Η κούραση στο τέλος της ημέρας συνήθως χρεώνεται στον ύπνο, στη δουλειά ή στην εποχή. Πολύ σπανιότερα σκεφτόμαστε κάτι πιο απλό: πόσα υγρά ήπιαμε από το πρωί.
Ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μικρή απώλεια υγρών, πολύ πριν εμφανιστεί έντονη δίψα, επηρεάζει τη διάθεση και την αίσθηση κόπωσης. Παρακάτω, τι αναφέρουν οι πηγές, πόσα υγρά προτείνονται στην πράξη και πού μπαίνει το όριο για να απευθυνθεί κανείς σε γιατρό.
Τι σημαίνει ήπια αφυδάτωση
Με τον όρο ήπια αφυδάτωση οι ερευνητές περιγράφουν απώλεια υγρών γύρω στο 1% έως 2% του σωματικού βάρους. Δεν πρόκειται για κατάσταση που στέλνει κάποιον στα επείγοντα. Είναι το επίπεδο που μπορεί να προκύψει από μια προπόνηση σε ζέστη, από πολλές ώρες σε κλιματιζόμενο γραφείο ή απλώς από μια μέρα με λίγα υγρά.
Το National Health Service αναφέρει ότι ο κίνδυνος αυξάνεται όταν υπάρχει εμετός ή διάρροια, παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο ή σε ζεστό περιβάλλον, έντονη εφίδρωση μετά από άσκηση, πυρετός, κατανάλωση αλκοόλ ή λήψη διουρητικών φαρμάκων.
Τι έδειξαν δύο ελεγχόμενες μελέτες
Δύο μελέτες της ίδιας ερευνητικής ομάδας εξέτασαν τι αλλάζει σε υγιείς ενήλικες με ήπια αφυδάτωση που προκλήθηκε από άσκηση.
- Στο Journal of Nutrition (2012), 25 γυναίκες μέσης ηλικίας 23 ετών δοκιμάστηκαν σε τρεις οκτάωρες συνθήκες. Στις δοκιμασίες όπου η απώλεια έφτασε κατά μέσο όρο το 1,36% του σωματικού βάρους, καταγράφηκαν χειρότερη συνολική διάθεση, αυξημένη αίσθηση κόπωσης, μεγαλύτερη αντιλαμβανόμενη δυσκολία του έργου, χαμηλότερη συγκέντρωση και περισσότεροι πονοκέφαλοι. Οι περισσότερες επιμέρους πλευρές της γνωστικής επίδοσης δεν επηρεάστηκαν.
- Στο British Journal of Nutrition (2011), 26 άνδρες μέσης ηλικίας 20 ετών εξετάστηκαν με αντίστοιχο σχεδιασμό. Με μέση απώλεια 1,59% του σωματικού βάρους αυξήθηκαν τα λάθη σε δοκιμασία οπτικής επαγρύπνησης, επιβραδύνθηκε ο χρόνος απόκρισης στη μνήμη εργασίας και αυξήθηκαν η κόπωση και η ένταση.
Πρόκειται για μικρά δείγματα και για εργαστηριακές συνθήκες, οπότε τα αποτελέσματα δεν μεταφράζονται αυτόματα σε κάθε καθημερινή κατάσταση. Δείχνουν όμως μια συνεπή εικόνα: η αίσθηση κόπωσης και η δυσκολία συγκέντρωσης εμφανίζονται σε επίπεδα απώλειας υγρών που οι περισσότεροι δεν θα χαρακτήριζαν καν αφυδάτωση.
Τα σημάδια που περνούν απαρατήρητα
Το NHS απαριθμεί ως ενδείξεις τη δίψα, τον πονοκέφαλο και την αίσθηση ζάλης, τα σκούρα κίτρινα ούρα με έντονη οσμή, τις λιγότερες ουρήσεις από το συνηθισμένο, την κόπωση, το ξηρό στόμα και τα χείλη, καθώς και τα βυθισμένα μάτια. Στα βρέφη προστίθενται η βυθισμένη πηγή στο κεφάλι, η απουσία δακρύων στο κλάμα και οι λιγότερες βρεγμένες πάνες.
Επειδή τα περισσότερα από αυτά μοιάζουν με απλή κούραση ή με κακή μέρα, συχνά αποδίδονται αλλού. Μια αναλυτική καταγραφή για τα συμπτώματα αφυδάτωσης βοηθά να αναγνωρίζονται νωρίτερα, ιδίως όταν επαναλαμβάνονται τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.
Πόσα υγρά χρειάζεστε στην πράξη
Ως γενική βάση, το NHS προτείνει 6 έως 8 ποτήρια ή φλιτζάνια υγρών την ημέρα, σημειώνοντας ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Στο σύνολο αυτό μετρούν το νερό, το γάλα χαμηλών λιπαρών και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού και του καφέ. Περισσότερα υγρά χρειάζονται σε ζεστό περιβάλλον και μετά από παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.
Η Mayo Clinic προσθέτει δύο πρακτικά σημεία: μέρος των υγρών καλύπτεται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με πολλή ζάχαρη. Για απαιτητική άσκηση, προτείνει η ενυδάτωση να ξεκινά από την προηγούμενη ημέρα και οι ανάγκες να αυξάνονται σε ασθένεια ή σε ακραίες καιρικές συνθήκες.
Όταν η κούραση δεν διορθώνεται με υγρά
Αν τα υγρά και ο ύπνος είναι επαρκή και η εξάντληση επιμένει για εβδομάδες, η ενυδάτωση δεν είναι η εξήγηση. Η επίμονη κόπωση είναι σύμπτωμα με πολλές πιθανές αιτίες και θέλει εκτίμηση από γιατρό, όχι δοκιμές στην τύχη. Το ίδιο ισχύει όταν η κούραση εμφανίστηκε απότομα ή συνοδεύεται από άλλα ενοχλήματα.
Πότε χρειάζεται ιατρική βοήθεια
Το NHS ξεχωρίζει τις καταστάσεις που δεν περιμένουν. Επείγουσα εκτίμηση χρειάζεται όταν υπάρχει ασυνήθιστη κόπωση, ζάλη κατά την έγερση ή σκούρα ούρα με λιγότερες ουρήσεις από το φυσιολογικό. Άμεση βοήθεια χρειάζεται όταν εμφανίζονται σύγχυση ή υπνηλία, δυσκολία στην αναπνοή, ή δέρμα ωχρό, κρύο ή με αλλοιωμένο χρώμα, καθώς αυτά μπορεί να δείχνουν καταπληξία.
Η Mayo Clinic αναφέρει ως πιθανές επιπλοκές της σοβαρής αφυδάτωσης τις θερμικές βλάβες έως και τη θερμοπληξία, προβλήματα από τους νεφρούς όπως λιθίαση ή νεφρική ανεπάρκεια, σπασμούς από διαταραχή ηλεκτρολυτών και καταπληξία από χαμηλό όγκο αίματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αντιμετώπιση γίνεται από επαγγελματίες υγείας.
Για τη μεγάλη πλειονότητα των ημερών, πάντως, η εικόνα είναι πιο απλή. Ένα ποτήρι νερό σε σταθερές ώρες, λίγο περισσότερο σε ζέστη ή μετά από άσκηση, και προσοχή στο χρώμα των ούρων καλύπτουν τα βασικά. Αν η κούραση παραμένει παρά ταύτα, το ερώτημα μετακινείται από την ενυδάτωση σε κάτι άλλο και εκεί χρειάζεται γιατρός.
Πηγές
- NHS, Dehydration. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- NHS, Water, drinks and your health. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
- Mayo Clinic, Dehydration, Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
- PubMed, Mild dehydration affects mood in healthy young women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
- PubMed, Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/
Σχετικοί οδηγοί
Βρήκατε κάτι λάθος;
Αν κάποιο στοιχείο εδώ έχει αλλάξει ή είναι ανακριβές, η διόρθωση αξίζει περισσότερο από το αρχικό κείμενο.
Στείλτε μας διόρθωση