Μαγνήσιο στο πιάτο: οι τροφές που το περιέχουν

Το μαγνήσιο δεν είναι από τα θρεπτικά συστατικά που συζητάμε συχνά, όπως η πρωτεΐνη ή οι φυτικές ίνες. Κι όμως, συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού και βρίσκεται σε τρόφιμα που υπάρχουν ήδη στις περισσότερες κουζίνες. Το ζητούμενο δεν είναι να ψάξει κανείς κάτι εξεζητημένο, αλλά να μάθει να το αναγνωρίζει στο καλάθι της αγοράς και να το βάζει στο πιάτο χωρίς κόπο.

Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των National Institutes of Health (NIH) των ΗΠΑ, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της λειτουργίας μυών και νεύρων, για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, καθώς και για τη δημιουργία πρωτεΐνης, οστού και DNA. Το NHS προσθέτει ότι βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη φυσιολογική λειτουργία των παραθυρεοειδών αδένων, που παράγουν ορμόνες σημαντικές για την υγεία των οστών.

Το καλό νέο είναι ότι, κατά το NHS, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Οι βασικές ομάδες τροφίμων με μαγνήσιο

Οι πηγές συμφωνούν σε μερικές μεγάλες κατηγορίες. Το NIH αναφέρει τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ιδιαίτερα το σπανάκι), καθώς και το γάλα και το γιαούρτι. Η Harvard T.H. Chan School of Public Health, στη σελίδα The Nutrition Source, δίνει πιο συγκεκριμένα παραδείγματα:

• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, κολοκυθόσποροι και φυστικοβούτυρο.
• Όσπρια: μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, σόγια.
• Λαχανικά: μαγειρεμένο σπανάκι, σέσκουλο, πατάτα με τη φλούδα της.
• Δημητριακά: καστανό ρύζι και βρώμη.
• Φρούτα: μπανάνα και σταφίδες.
• Άλλα: μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, σολομός, κρέας, πουλερικά, γάλα και γιαούρτι.

Γιατί μετράει η επεξεργασία του τροφίμου

Ένα σημείο που συχνά ξεχνιέται είναι ότι η επεξεργασία μπορεί να μειώσει το μαγνήσιο στα φυτικά τρόφιμα, όπως σημειώνει η Harvard T.H. Chan School of Public Health. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ένα ψωμί ολικής άλεσης ή ένα καστανό ρύζι έχουν διαφορετική αξία από τις πιο ραφιναρισμένες εκδοχές τους. Το NHS αναφέρει άλλωστε ρητά το ψωμί ολικής άλεσης ανάμεσα στις πηγές μαγνησίου, μαζί με το σπανάκι και τους ξηρούς καρπούς.

Η ίδια πηγή αναφέρει ότι, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, τα επίπεδα μαγνησίου στα εδάφη ίσως είναι χαμηλότερα από ό,τι στο παρελθόν. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος να στηριζόμαστε σε ποικιλία τροφίμων και όχι σε ένα ή δύο αγαπημένα.

Πώς το βάζεις στο πιάτο μέσα στη μέρα

Αντί να μετράμε, βοηθά να σκεφτόμαστε το μαγνήσιο ως κάτι που «μαζεύεται» από μικρές επιλογές σε κάθε γεύμα. Μερικές ιδέες που βασίζονται στις τροφές που αναφέρουν οι πηγές:

• Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι, κομμάτια μπανάνας και λίγους κολοκυθόσπορους.
• Μεσημεριανό: ένα πιάτο όσπρια, όπως φασόλια ή φακές, με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα με φρέσκο σπανάκι.
• Σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους, ή λίγες σταφίδες.
• Βραδινό: σολομός με καστανό ρύζι και σέσκουλο ή σπανάκι σοτέ, ή πατάτα ψητή με τη φλούδα της.

Όποιος θέλει να δει πιο αναλυτικά ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σε μορφή πίνακα, με ρεαλιστικές μερίδες και ανά κατηγορία, θα βρει έναν χρήσιμο οδηγό από κλινική διαιτολόγο, που βοηθά στον σχεδιασμό του εβδομαδιαίου μενού. Ο πίνακας είναι πρακτικός γιατί δείχνει πώς συγκρίνονται μεταξύ τους τρόφιμα που μοιάζουν, όπως διαφορετικοί ξηροί καρποί ή όσπρια.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο

Το NIH αναφέρει ορισμένες ομάδες που είναι πιο πιθανό να μην παίρνουν αρκετό μαγνήσιο:

• άτομα με γαστρεντερικά νοσήματα, όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη,
• άτομα με διαβήτη τύπου 2,
• άτομα με χρόνια κατάχρηση αλκοόλ,
• μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.

Η Harvard T.H. Chan School of Public Health εξηγεί ότι στους ηλικιωμένους μειώνεται η απορρόφηση και αυξάνεται η απέκκριση, ενώ στον διαβήτη τύπου 2 αυξάνονται οι απώλειες από τα ούρα.

Τα σημάδια και τι σημαίνουν

Η ήπια ή μέτρια έλλειψη συνήθως δεν δίνει εμφανή συμπτώματα, σύμφωνα με τη Harvard T.H. Chan School of Public Health. Όταν η έλλειψη είναι παρατεταμένη, το NIH αναφέρει απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κόπωση και αδυναμία, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, σπασμοί και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι ειδικά για το μαγνήσιο και μπορεί να οφείλονται σε πολλές άλλες αιτίες, γι’ αυτό η αξιολόγηση ανήκει στον γιατρό.

Η ίδια πηγή σημειώνει ότι ένα φυσιολογικό επίπεδο μαγνησίου στο αίμα δεν δείχνει πάντα με ακρίβεια το συνολικό μαγνήσιο του οργανισμού.

Τρόφιμα ή συμπληρώματα;

Το NIH αναφέρει ότι το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν θεωρείται επικίνδυνο για υγιή άτομα, γιατί οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσεια με τα ούρα. Με τα συμπληρώματα η εικόνα είναι διαφορετική: μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα όπως τα διφωσφονικά, ορισμένα αντιβιοτικά, τα διουρητικά και τα φάρμακα για την παλινδρόμηση. Γι’ αυτό η απόφαση για συμπλήρωμα καλό είναι να παίρνεται μαζί με γιατρό ή διαιτολόγο και όχι με βάση μια διαφήμιση.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε απλά, καθημερινά τρόφιμα: όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και μερικά φρούτα. Η ποικιλία και η προτίμηση σε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές είναι συνήθως αρκετές για τους περισσότερους. Όποιος ανήκει σε ομάδα αυξημένου κινδύνου ή σκέφτεται συμπλήρωμα, καλό είναι να συζητήσει πρώτα με επαγγελματία υγείας.

Πηγές

• NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Magnesium. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
• NHS, Vitamins and minerals: Others. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

Σχετικοί οδηγοί

Αρθρίτιδα ισχίου: τι δείχνουν οι οδηγίες για τη θεραπείαΟ πόνος στο ισχίο που εμφανίζεται σταδιακά και δυσκολεύει το περπάτημα είναι από τους πιο συχνούς…Ενυδάτωση και κούραση: τι δείχνουν τα δεδομέναΗ κούραση στο τέλος της ημέρας συνήθως χρεώνεται στον ύπνο, στη δουλειά ή στην εποχή. Πολύ…